減肥食譜輕鬆搭

  

減肥食譜使用方法:


女性每日控制在1200~1300大卡,男性每日控制在1500~1600大卡。

 

 


水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的,

 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。

比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。
 

 

三餐阿MAN建議這麼吃

 

◎早餐﹝350卡內﹞
一、三明治  二、御飯團1個  三、土司2片  四、饅頭半個
黑咖啡1杯  茶葉蛋1個   低脂奶250c.c  低脂奶250c.c
260卡    290卡       90卡          290卡



五、義美高纖餅乾3片   六、粥1碗 + 燙青菜  七、陽春麵1碗﹝不喝湯﹞
  低脂奶250c.c      涼拌豆腐半盒     滷蛋1個
   240卡         250卡       320卡

備註:食譜中低脂奶~1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
          2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
          3.換成豆漿330c.c會多80卡

 



◎午餐﹝500卡以內﹞
一、水餃8個    二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞  三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
  青菜豆腐湯     燙青菜           燙青菜
  ﹝少喝湯﹞     滷蛋1個
   430卡       430卡            380卡

四、飯1/2~1/3碗      五、排骨便當
  烤雞腿1隻﹝去皮﹞     飯量吃1/3~/1/2
  燙青菜           菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
  蛤仔冬瓜湯
   350~450卡        500卡

備註:
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味,不再加任何油或肉躁。
外食湯類含油高,儘量少喝,若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。

 


◎晚餐﹝500卡以內﹞
一、什錦麵1大碗    二、飯1/2~2/3碗  三、鍋貼5個
*含肉、海產等約2兩    鹹水鴨肉3片    菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
*外購不喝湯,自己煮可多  燙青菜
 加青菜不加油       苦瓜枸杞湯
   380卡         380~450卡     400卡

四、代餐條2條        五、代餐包1包
  低脂奶250c.c          燙青菜1碗
  滷蛋1個
   340卡            300卡

備註:餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。

 


減重食譜的小秘訣



自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。

在少油部分,除了看得見的烹調用油少用外,一些不易察覺之高油脂食物,

如:乾果類(花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等)、奶精、奶油等食材應限量食用;

含油量高的調味料,如:沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用,

取而代之,可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材, 

如:蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。 




少糖部分,可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖,以減少熱量的攝取,

但要注意,有的代糖不可以加熱,因加熱會失去甜味,若是烹調時要用,應選擇可以加熱的代糖。

 



少鹽部分,口味應盡量清淡,以避免攝食過量鹽分,造成水分滯留體重不易下降情形。

烹調方式應選擇少油烹調,包括:清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。

 

食材的選擇部分,以新鮮食材為優先考量,少用加工成品及半成品,

如:貢丸、魚丸(有餡)、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。

肉、魚類選擇應避免高油脂部位,如:後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚,盡量選擇低脂肉類,如:海產類等;

因非所有海產類均為低脂肉類,像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高,熱量也高,但因富含魚油有益身體,並非完全不能食用,但要注意食用頻率。



高纖維部分,可以多吃無油(燙、水煮)青菜以增加飽足感,若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒! 

水果部分應連果肉、纖維一起吃,避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材,用滷、涼拌口感均不錯,可以好好利用。

 運動熱量消耗表 

活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡)
打籃球 30 149.94  
有氧運動 30 208.74  
走路(2哩/小時) 30 73.5  
固定式腳踏車 30 257.25  
飛輪有氧 30 245.49  
原地跑步 30 305.76  
拳擊有氧 30 304.29  
排球 30 111.72  
游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27  
游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9  
游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43  
跑步(5.5哩/小時) 30 232.26  
跑步(7哩/小時) 30 305.76  
跑步機(1km/hr) 30 335.16  
瑜珈 30 98.49  
跳繩 30 245.49  
慢跑 30 241.08  
騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78  
競走 30 142.59

 

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